如何克服拖延症?14个方法立竿见影

1周/日目标

列周/日目标是我发现的一个对抗懒惰特别行之有效的方法。这个方法很简单：

1. 每周最后一天，列出你下一周想要完成的工作。

2. 每天结束时，把一些周目标工作挪到新的日目标列表上，这些是你下一天要完成的目标。

3. 一旦完成了日目标，那么这一天就停止工作吧。

周/日目标之所以有效是因为它把你要办的数不完的事分解开来了。你不是要一下子完成所有的事，而是要每天完成一定数量的任务。通过将大量任务拆分成每天的任务量，你会更容易说服自己投入工作。

列出周/日目标能让你纳入一些不紧迫但是重要的事情。周目标会让你专注于大的规划，而每日目标则会让你远离压力，轻松面对。

2限定时间

设定一个时间。在任务完成之前或时间用完之前不许停止工作。这就是限制时间的本质，要想提高生产效率，必须面对这种“残酷”的考验。

限定时间可以从两方面击退你内心的拖延恶魔：

1. 时间短（30～90分钟最为理想）：这比好几个小时连续工作让人更容易接受。

2. 紧迫感：想在规定时间完成的唯一方法就是尽快做完你接到的任务，限定时间会刺激你加快速度。

限定时间的真正好处在于你会一直工作到超过设定的时间。一旦你为一个任务或项目注入动力，你就会更易持续工作。限定时间是你开始工作的第一推动力。

下一次你不想工作的时候，就设一个90分钟的“时间盒子。”清理你的桌子，关掉收件箱，专心工作90分钟。

3分解任务

不明确的大型任务是滋生拖延症的温床。为了尽快开始，你需要知道下一步该做什么。将大的任务分解成易于行动的小任务。

你的任务列表必须将接下来60秒该做什么都写得清清楚楚。分解那些你以前从未做过的非常规的任务。如果你从未给一项新的生意准备纳税申报表，那你做起来肯定十分困难。然而，如果你将它分解成几个具体步骤：收集文件、打印收益表、填几个表格……那就容易许多了。

分解你不喜欢做的任务。如果你讨厌写文章，却需要完成一份学期论文，那么只在任务表上“写文章”这三个字绝不会激励你完成这件事。反而是将这个任务分解成小的步骤才更容易完成，如“选题”–“找研究材料”–“作注释”–“写论点”，类似的任务也可以这样来拆分。

分解那些没有明确截止时间的任务。“整理文件柜”可以在15分钟内快速搞定，也可以花费十几个小时进行分类和相互对照。没有一个清晰的组织计划，这个任务很容易被永远搁置下去。

4短跑理论

掌握短跑理论是进行自律的关键。研究表明，意志力并不仅仅是一种精神状态，还是一种能被“用光”又可“充电”的类似汽车电池的资源。你拖延的时候，并不是因为你“懒惰”，而是因为你的内部能量源即将消耗殆尽。

短跑理论通过鼓励你专注完成时间表上的事情来解决这一问题，而这些事情需要一定的纪律和约束才能完成。短跑100米和跑马拉松的关注点是完全不同的。如果在马拉松中短跑，那你只能坚持几公里而已。

要想应用短跑理论，首先应试着找找哪些任务可以适用。接下来，是选定一些纪律性很强的任务。然后，在你设定时间表的时候，关注这个范围。它会帮你避免太早消耗完体能或是跑得太慢。例如：

1. 起床。在你再次按掉闹钟铃声之前，强迫自己清醒并保持10分钟。通常，这个时间点过后，会很容易保持住清醒的状态。

2. 习惯。坚持30天改变一个行为习惯。之后这个习惯就是永久的。

3. 创作阻碍。再坚持创作20分钟，然后休息。

5日程校对

做一个有关信任的练习。站起来，向后倒下去—别担心，我会接着你。

什么？你最后摔在地上，肯定很痛。这不是我的错。在你读这本书的几个月前我就写了它，现在的我们已经处于不同的节点了。

在我的恶作剧之后，你不相信我了，这完全可以理解，甚至以后你都很难再信赖我。尽管我们很容易理解为什么缺少信任会破坏一段关系，但我们很难明白缺乏信任是如何让人产生拖延习惯的。

如果你不相信自己要去办的事情，就会拖延。当你完成了列表上的所有事项，然后还要加一些的时候，就是在破坏信任。开始工作之前，你说列表完成的时候就算大功告成了，并以此来激励自己。但如果再加一些任务，你就会破坏这种信任，此时你很难再次激励自己。

日程校对是当你对你的待办事项有充分信任的时候所做的事。如果日程上显示有很多工作要做，你就把它们全部完成。如果已经完成，你就停下。有了这种信任，你就会避免过度工作，也不会养成懒惰的坏习惯。

6加强自律

练习自律就像举重。如果你是一个长期拖延者，那最后你很可能会身材走样。懒惰并不存在于你的血液中，而存在于你的肌肉里。通过练习自律，你就会建立起精神的肌肉，让你在想放弃的时刻继续前行。这里有一些方法可以帮助你行动起来：

1. 下一次你想停下工作的时候，再坚持10分钟。过了想放弃的那个门槛，就锻炼了肌肉。

2. 在思想不集中之前，搞清楚你能持续工作的时间。下一次工作的时候，坚持多做10%~20%。

3. 你的心思会在不同项目之间跳来跳去吗？给下个月设定一个目标，专注于一件事情。

估量一下当前你的自律能力如何，然后以该结果为基础，再小幅提高一下。即使你只能举起10磅，你也能通过阻力训练达到100磅。意志力同样可以帮你达到这个程度。

7使用咒语

咒语是你经常重复对自己说的话。通过将一个咒语和你特定的精神状态联系起来，你可以让自己进入一种高生产效率的状态。

回想一下你母亲烘焙点心时的香味（如果你的母亲并不会烘焙点心，也请跟着我想象一下）。我敢打赌只要你闻到一丝点心的气味，就会引发家的感觉。咒语就跟母亲的点心一样，有同样的作用，只是它不是那么美味罢了。

生产效率咒语需要你想出一个短语，它能让你联想到生产效率高的状态。美国著名商人、企业家、慈善家威廉·克莱门特·斯通（W. Clement Storne）创办了一个保险公司，据说他的员工任何时候想拖延，他就让他们大喊：“现在就做！”（Do it Now！）

选择一个好地方，能让你一眼看见这些语录，从而刺激你提高生产效率。把它们设置成你的桌面背景图或者屏保，这样一来，每当你想拖延的时候一下子就能看见它了。

8根除潜在的绊脚石

试着在含盐量高的土壤里种植物，这样是结不出果实的。你可以试着浇水，平衡在阴凉处和阳光下的时间或是使用工业肥料。但所有这些园艺技能都抵不过一个事实，那就是你的植物从根部吸入了毒素。

如果你已想尽一切办法克服拖延，但仍然无法调动起自己的积极性，那问题就可能出在“土壤”上。如果激发你内心积极性的目标和愿望都被埋在盐里，喊“现在就做”和限制时间都是徒劳无效的。

长期的拖延习惯更加值得警醒。当我遇到这种情况时，我会问自己一些问题来检验“土壤”的好坏：

1. 我专注实现的目标还能激励我吗？

2. 我想要生产效率高的原因对我还有意义吗？

3. 我是不是把“生产效率”当作借口来回避真正的恐惧和梦想？

更换土壤需要在你开始提升生产效率技能，增加工业肥料之前进行。

9动力催化剂

让我们重温中学的化学课。还记得催化剂吗？催化剂是一种加速反应的化学物质，但其自身不会发生反应。它是中间人、仲裁者、交易人。催化剂降低了一个反应所需要的激活成本。不用弄脏衣服和领带，催化剂就能让事情发生。

动力催化剂减少了反应开始的激活成本，节省了你开始行动所需要的能量。尽管反应可以自行发生，但催化剂加速了整个过程。下面是一些催化剂的例子：

1. 把你的目标列成一个表。我经常把我的目标列表放在电脑桌面上，在需要的时候，它总是会给我带来动力。

2. 做出公开承诺。当你计划要做成某事时，把它告诉你的老板、同事或者一个朋友，产生的压力会让你保持动力。

3. 便利贴。把你的想法写在便利贴上，放在你的家里。它们会提醒你需要做的事。

10搅拌

搅拌是生产垃圾的艺术。快速地写出这句话并不是你最佳的品质。如果你觉得免费还不能送出去你的产品，你可以打电话推销。即使你做出来的东西都那么丑，但还是要完成你的设计。如果你想克服拖延症，就要学习搅拌。

你的大脑有点儿像一台旧的水泵，你要用曲柄努力使水位上下变化来取出水。不幸的是，有时候水卡在管子内部，离出水口还很远。这些水是棕色的，还有铁锈味，非常难喝。这个时候，解决办法并不是停止抽水，而是先把垃圾抽出来。即便你想出了很多糟糕的点子，也不要因为质量不好就停止去想。这些污水最终会从整个系统中抽出，然后你就能发现藏在底下的净水了。只有搅拌了足够的垃圾，你才会开始创造伟大的作品。

你要接受在你搅拌的时候，你不得不扔掉大部分质量不好的作品。降低质量标准，然后预想着你最终会丢弃掉大部分成果。我发现，进入一种搅拌模式会在几分钟后就让我远离创作阻碍。

11营造一个不会分心的工作场所

拖延者喜欢分心。任何事情都会占据你的心，所以就算在最后你什么都没做，也不用觉得内疚。热衷于生产效率的人都知道，避免拖延的关键就是不分心。下面是一些初级方法：

1. 电脑上。关掉收件箱，隐藏弹出窗口，必要的时候关掉网络。工作文件是你电脑屏幕上唯一出现的东西。

2. 书桌上。清理掉任何在你工作时能吸引你注意力的东西。

3. 屏蔽“噪声”。在门上贴一个“禁止打扰”的标签，并不惜以死来威胁任何一个试图闯入，影响你独处的人。

4. 让人们知道你的“专注”时间。我写作的时候无法分心，一个电话就能让我的思维中断15分钟。但是相比写作，网站维护就不需要这样高的专注度。让人们知道你的“专注”时间，他们就会选择在更合适的时间给你打电话或者跟你见面。

12拒绝“应该”

“应该”是不会激励你的，它只会在你不工作的时候让你感到内疚。我把自己的事情尽量归为两类，“想要做”和“不去做”。任何一个归为第三类“应该做”的事情都是非常痛苦的。

我建议，把你完成一个目标或专注做一个工作的原因列出来，这样做你会在任何一件“应该做”的事情出现时看到它。有时候这意味着你现在正在做的事情是一个中间阶段。也许你为了以后的事业正在做一个不喜欢的工作，也许为了得到一个学位而写一篇很讨厌的文章。

如果能够找到具体的任务与目标之间的强关联（哪怕是间接的），我们很容易就能完成任务。当然，如果一个任务属于“应该做”的行列，但跟你的主要目标没有什么联系，那你就直接把它归入“不去做”的行列吧。

13预备、射击、瞄准

每个人都对“预备、瞄准、射击”的过程很熟悉，它的意思是获取资源，列出计划然后采取行动。然而，人们很容易在瞄准阶段遇到困难。如果你对采取的行动并不是很明确，那就一直做计划吧。

预备、射击、瞄准是完全相反的过程，它意味着先采取行动，然后纠正方法。在筹划提升之前先专注完成初步计划。

如果能收到反馈，就会瞄得更准。如果你计划做一个新的设计，把它交给你的用户，你就会很容易看见这个设计的缺点。你可以一开始就尽全力去做一些有可能会做不好的事情，也可以先完成再评估，后者是更简单可行的方法。一旦有了准确的反馈，你就能减少计划的时间，从而采取行动，进入到下一个循环。

极限编程的倡导者们使用“预备、射击、瞄准”的方法来有效地设计程序，这样就会避免设计一些笨重、庞大的程序出来。

14摒弃拖延恶习

每个人都有拖延的恶习。坏习惯往往只会偷走时间，而没有任何好处。你的拖延恶习可能是看电视、玩电子游戏或者漫无目的地上网。彻底摒弃这些习惯，你就能把节省的时间重新投入到真正感兴趣的事情上面。

戒掉这些习惯并不是切掉你生活乐趣的来源。如果你喜欢每周看一档固定的电视节目，戒掉之后节省30分钟也没有什么太大意义。但是，并不是每个恶习都是这样。大多数人看电视都是因为舒适、不费劲，并不是因为电视能给他们的生活带来什么。

把占据你很多时间但没有什么价值的事情列一个表。然后尽力做到下面两点之一：

1. 彻底根除这个习惯。

2. 压缩这个习惯，谨慎行事。如果你真的很喜欢一档电视节目，可以考虑把它录下来，否则，直接关掉电视。

选自《超效率手册：99个史上更全面的时间管理技巧》